农夫搬运，也称为农夫步行，简单的意思就是负重行走。 如果您长时间拎着杂货回家，甚至提着行李箱，那么您实际上已经做到了。
全身锻炼可以增强力量、耐力和耐力，提高心率并训练核心肌肉。 所以只有几个优点。
但是，偏置头顶农夫提举是传统练习的一种更具挑战性的变体，它要求您调整握力（一只手臂举过头顶，另一只手臂放在身体两侧）并抵消负载。 有一些提示需要事先考虑，因此我们建议您拿起哑铃或最好的壶铃之一来举重并继续阅读。
交错农民的日常开支：这是如何做到的
如果您对这项练习完全陌生，请在此处了解如何进行农夫漫步。 当我们谈论偏移开销携带时，我们谈论的是负载的偏移。 尝试使用哑铃或壶铃，甚至装满水瓶。
如何：
- 双脚分开与臀部同宽站立，将两个不同重量的壶铃放在双脚两侧
- 当您将较轻的壶铃举至头顶位置并伸展肘部时，收紧核心肌肉并保持背部挺直
- 用另一只手抓住身边较重的壶铃
- 将肩膀向后和向下放置，确保脊柱伸直
- 开始行走时不要向前、向后或侧身倾斜。
尽可能多地绷紧肌肉，避免弯腰驼背。 走路时保持直立。
关于这个主题的术语可能会令人困惑。 名称包括头顶偏移携带、壶铃偏移携带、壶铃头顶偏移携带和头顶农夫携带等等。
偏移量仅指权重的变化。 因此，如果您无法保持头顶姿势，请尝试将壶铃放在胸前的整齐位置，并将壶铃放在身边，或者尝试携带一个手提箱（单重、单臂行走）。
交错架空农夫携带：优点
体能训练在 CrossFit 和功能训练社区中很受欢迎。 它是一种类似于负重行走或攀爬的复合运动，通过等长和等张运动的结合来改善运动质量、姿势、力量并增强肌肉。
这意味着一些肌肉（例如肩膀和核心）保持活跃，而不会缩短或拉长（等长收缩），而其他肌肉（例如腿部）则移动（等张收缩）。 偏置农夫的负重可以锻炼每个肌肉群，并增强手腕和前臂的力量，但交错的负重会让事情变得更有趣（我们的意思是更难）。
通过将较轻的重量保持在更具挑战性的携带位置上，将较重的重量放在身体两侧，不同的阻力会测试平衡性、协调性和稳定性，招募较小的肌肉来保持上半身稳定和直立。 负重行走还需要更多的核心和肩部控制以及良好的姿势，尤其是另一只手臂放在身体两侧。
即使在技术上没有增加整体重量，你移动的重量越多，练习就会变得越困难。
抵消农民的间接费用：常见错误
这些是我们看到的最常见的错误。
弯腰
肩膀内旋是造成伤害的最快方式，紧绷的胸部肌肉和较弱、紧绷的背部肌肉也是如此。 许多肩袖损伤是由于肩部位置不正确造成的。 这些重要的稳定肌肉支撑您的肩关节，因此需要保持最佳状态。
保持双肩胛骨收缩，并在发现驼背姿势时改变姿势。 避免将肩膀抬向耳朵，并保持上臂堆叠，使手腕位于肩膀上方并靠近耳朵。
倾斜
当然，平衡重量会导致身体倾斜。 最后，负载不均匀。 但这就是重点：您的身体必须更加努力才能保持正确的姿势和位置并防止弯腰。 保持脊柱挺直，避免向前、向后或向侧面弯曲。 我们建议一开始重量不要比较重的重量轻 50%。
太难开始
如果你误判了偏移量，你的姿势可能会受到影响。 如果您无法直立或保持该姿势超过几英尺，请减少重量或整体体积的差异。 慢慢增加每组重量，直到找到适合您的重量。
交错的头顶农夫携带：尝试的变化
由于该练习已经是农夫行走的变体，因此我们将讨论扩大规模的方法。
哑铃与壶铃
壶铃需要一些时间来适应。 与哑铃不同的是，哑铃位于手柄下方，而不是两侧，因此很难控制。 从哑铃开始，经过一些练习后转向壶铃。 以下是如何正确握住壶铃以及您可以尝试的握法。
减少偏移
如上所述，选择截然不同的重量会给身体带来压力。 因此，找出最适合您的方法。 重量应该很难平衡，总负荷应该很大，以至于最后几次或几组很难完成。
自定义您的变量
一旦掌握了窍门，您就可以尝试上下楼梯或爬山。 测量一组步数作为代表，或者测量步行距离（如果有空间）。 流行的 CrossFit 编程技术是在时间限制内达到设定的距离，但您也可以将另一项练习作为超级组或大组进行携带。
为了 example：完成 30 秒的偏移农夫抬举，然后进行 20 次自重深蹲。 重复此过程，每轮减少深蹲次数 2 次，直到达到 0 次。
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