如果您还没有尝试过北欧腿筋弯举，现在正是时候。 以下是如何进行北欧腿筋弯举，以及在一项下半身练习中增强腿筋、臀大肌、小腿和腹肌的好处。
要执行此动作，首先跪下并将脚踝固定在身后。 然后，保持核心收紧、背部挺直，将胸部向地板方向降低，同时保持双腿就位。 它是大腿最坚韧的肌肉之一 curl 变化是有道理的，但如果做得对，其好处是值得付出肌肉消耗的。
在将其纳入我们推荐的 7 种最佳腿筋练习（无需负重即可增强腿部力量）之后，我们决定仔细研究该练习。 我们介绍了如何以正确的形式进行北欧弯举、最常见的错误以及北欧弯举对于增强腿筋的好处。
北欧大腿弯举：好处
你的腿筋附着在你的臀部，连接到你的膝关节，并沿着你的腿后部延伸。 三块腘绳肌——股二头肌、半膜肌和半腱肌——使膝盖弯曲，并伸展和旋转臀部。
北欧卷发复制腿部线条 curl 移动并瞄准并加强后链肌肉，这意味着您的下背部、臀大肌、腿筋和小腿将受益，并且您的核心肌肉将有助于稳定和控制您的上半身。 髋屈肌也会一直努力工作。
我们建议您使用最好的家庭锻炼瑜伽垫之一来在整个锻炼过程中支撑您的膝盖，因为这会给您的膝盖带来压力。 如果您患有膝盖疼痛，请在运动前咨询合格的医生。
但我们认为，最好的腘绳肌练习之一是利用你的体重来增强腿部的离心力量； 这对于产生力量并在大重量下保持肌肉稳定至关重要。 强壮的腿筋有助于预防腰痛等损伤，提高下半身灵活性和日常活动能力，并提高短跑、硬拉或髋部推力等其他运动的运动表现。
作为力量计划的一部分，定期进行北欧腿筋弯举也有助于改善髋部伸展和膝盖弯曲，从而有助于减轻臀部和膝盖疼痛。
如何以正确的形式做北欧大腿弯举
如何逐步进行：
- 首先跪下，靠在下面的垫子上
- 使用搭档、健身凳、杠铃或类似物品固定小腿或脚踝
- 保持膝盖、脚和脚踝伸直，坐直，脊柱和颈部保持中立
- 通过锻炼腹肌、臀大肌、腿筋、肩膀和臀部，并稍微将骨盆拉向脊柱来练习复合收缩
- 以受控的方式缓慢地将胸部和大腿向地板降低，保持从头到膝盖的一条直线
- 尽可能降低姿势，然后用双手支撑在地板上
- 保持姿势，收紧臀肌、腹肌和腿筋，然后开始将自己拉回到起始位置。 动作结束时，做一个小俯卧撑，为你的手提供额外的动力。
为了增加支撑，请将最好的阻力带之一绑在臀部上并进行辅助北欧腿筋锻炼 curl。 为了使练习变得复杂，请将重物放在靠近胸部的位置。 我们将在下面对此进行介绍。
北欧大腿弯举：常见错误
北欧弯举有助于增强腿筋和其他各种肌肉群，但以下是我们看到的一些常见错误。
脊柱变圆
北欧腿筋弯举的一个常见主题是使上背部变圆。 上面我们提到保持从头到膝盖的一条直线，这意味着保持脊柱中立并向前看，同时锻炼你的核心和臀部。
把你的屁股向后推
避免向前弯曲臀部和向后推臀部——这是尝试北欧弯举的初学者常犯的错误。 相反，应以良好的姿势尽可能地降低胸部和大腿。
进展太快了
专注于偏心负载，这是您将身体向地板降低的阶段。 从五秒开始倒计时，并将双手放在底部，直到您增强力量。
缺乏肌肉使用
练习尽可能多地锻炼肌肉，包括核心肌群、臀大肌、腿部、背部和肩膀。 复合收缩可帮助您调动大肌群和小肌群，增强对运动的信心。
当对腿筋进行北欧弯举时，请注意你的身体在告诉你什么。 如果您感到疼痛或不适，请立即停止。
北欧大腿卷发：变化
弹力带辅助北欧大腿弯举
作为初学者，需要时间来熟悉腿筋练习。 考虑将阻力带缠绕在您身后胸部高度的坚固结构上，然后跪下并将阻力带缠绕在胸部和肩膀的外侧。 抓住胶带。 有些人喜欢在向前弯曲时将双手放在肩膀上，将弹力带握在身后。 有关如何执行支持的变体的提示，请参阅上面的视频。
加重北欧大腿卷发
为了推进练习，请取下阻力带并专注于尽可能缓慢地移动。 它使用紧张时间法来最大限度地延长肌肉的工作时间。 您还可以将重物放在靠近胸部的位置，例如举重物。 B. 壶铃、杠铃片或哑铃。
北欧式大腿弯举：如何编程
您的腿筋是强大的肌肉，可以很好地响应冲刺等爆发性运动，同时参与和锻炼您的快肌纤维。 3 到 12 次之间的中低次数就足够了，使用较重的重量来增强力量。
如果您选择更高的次数，我们建议尝试自重或弹力带运动来增加肌肉酸痛。
首先进行 2-3 组，每组 4-8 次。 一旦您习惯了自己的技术，请将其增加到 3-5 组和 8-12 次。 记住要热身运动过程中使用的肌肉，包括腿筋、下背部和臀部，并在锻炼之间休息，让肌肉恢复。
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